Somos, literalmente, lo que comemos, por lo que incluir alimentos ricos en prebióticos y consumirlos con regularidad es fundamental para mantener una alimentación saludable.
No existe una solución mágica para tener un intestino sano. “Lo que comes influye enormemente en tu microbiota intestinal a diario”, afirma Emily English, nutrióloga titulada y fundadora del reconocido suplemento Epetõme. “Si tu dieta es rica en vegetales y una mezcla de alimentos fermentados, estás alimentando las bacterias adecuadas. Si tu dieta es baja en fibra y alta en alimentos ultraprocesados, estás haciendo lo contrario”, indica.
En otras palabras, hay ciertos alimentos que son más beneficiosos para la salud intestinal que otros.
¿Por qué es importante la salud intestinal?
La influencia del intestino afecta a todo, desde la calidad del sueño y el aspecto de la piel hasta la frecuencia con la que se va al baño. El intestino funciona, en esencia, como un centro de mando que va mucho más allá de la digestión, en él se descomponen los alimentos, se absorben los nutrientes y alberga aproximadamente el 70 % del sistema inmunitario. Los billones de bacterias que viven allí ayudan a mantener la inflamación bajo control, regulan las hormonas e incluso influyen en el estado de ánimo”.
Por desgracia, un intestino indispuesto se manifiesta con los síntomas habituales: hinchazón y estreñimiento.
Tipos de alimentos para evitar la inflamación
Construir una dieta beneficiosa para el intestino se basa en dos elementos esenciales: comprender el papel de los diferentes grupos de alimentos y mantener la variedad en el plato. En cuanto a estos grupos, English recomienda comenzar con alimentos vegetales ricos en fibra, como verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. “De estos se alimentan las bacterias intestinales”, asegura. Luego, se pueden incorporar alimentos fermentados como el kefir, kimchi, chucrut y el yogur natural, que aportan cultivos vivos que favorecen la diversidad. ¿Lo siguiente? Alimentos ricos en polifenoles como las bayas, el aceite de oliva, las hierbas y las especias, que las bacterias también utilizan de forma beneficiosa.
La clave está en la variedad: “Cada bacteria se alimenta de cosas diferentes, así que cuantas más opciones les des, más diversa será tu microbioma. Siempre recomiendo consumir 30 alimentos vegetales diferentes a la semana”.
Quienes padecen síndrome del intestino irritable, intolerancia o inflamación activa deben recordar que “ingerir grandes cantidades de alimentos ricos en fibra o fermentados de golpe puede ser contraproducente y empeorar los síntomas”. Es mejor empezar poco a poco e ir aumentando la cantidad gradualmente.¿Cuáles son los mejores alimentos para una correcta salud intestinal?
Avena
Está repleta de compuestos beneficiosos para el intestino, como el betaglucano, un tipo de fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales buenas.
Brócoli
Todas las verduras son innegablemente buenas para la salud intestinal el brócoli es el mejor de todos, dado que pertenece al grupo de las crucíferas que contienen glucosinolatos.
Frijoles
Un tipo de fibra presente en los frijoles al horno es el almidón resistente, una fibra fermentable que sirve de alimento para la microbiota intestinal.
Plátanos
Alimentan las bacterias intestinales, con el beneficio adicional de calmar el sistema digestivo y favorecer la regulación intestinal, algo especialmente útil si se tiende al estreñimiento.
Kiwis
Es bien conocido por ser uno de los alimentos que curan el estreñimiento.
Salmón
Este alimento aporta ácidos grasos omega-3 esenciales, como EPA y DHA, capaces de influir en la composición y el funcionamiento de la microbiota intestinal. Asimismo, el consumo habitual de pescado se relaciona con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Yogur
Es un alimento fermentado, lo que significa que se añadieron bacterias específicas para producir su sabor y textura característicos
Semillas de chía
Las semillas de chía son especialmente ricas en fibra, aportando unos 10 gramos por cucharada, lo que equivale a un tercio de la fibra diaria recomendada.
Kefir
También forma parte del grupo de alimentos fermentados que introducen bacterias beneficiosas que pueden ayudar a restaurar la diversidad microbiana en el intestino.
Kimchi
Si bien es único en cuanto a su sabor, el kimchi es un excelente complemento para la salud intestinal. Al igual que otras verduras fermentadas, el kimchi contiene probióticos naturales que pueden ayudar a aumentar la variedad de bacterias beneficiosas en el intestino y favorecer la digestión.
